Zayıflama sürecinde ve sonrasındaki koruma döneminde atılacak en önemli adımlardan biri iştah kontrolünü öğrenmek ve başarmaktır. İştah, günlük besin alımından, tercih edilen besinlerden, öğün sıklığından ve fizyolojik döngülerden etkilenebilen bir olgudur.

İştah Kontrolü

Vücudumuzda iştahı kontrol eden karmaşık, ama bir o kadar da hayranlık uyandıracak bir sistem vardır. Peki, besin tercihlerimizde ve yaşam tarzımızda yapacağımızı bazı değişikliklerle iştahımızı kontrol altına alabilir miyiz?: Evet…
Kahvaltı öğününü asla atlamayın. Vaktiniz olmadığından şikayet ediyorsanız; bir yumurta ile bir ince dilim tam tahıllı ekmek tüketmek ne kadar vaktinizi alabilir ki… Ya da akşamdan hazırladığınız yarım yağlı beyaz peynir ile yapılmış yağsız sandviçinizi, işe gitmek için hazırlanırken, tost makinesine koymak ne kadar zor olabilir ki…
Ana öğünlere çorba ile başlayın. Ancak, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller ile veya bulgur, kara buğday gibi tahıllarla zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin.

Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır.

Zayıflamak İçin Posa

Besinle posa alımınızı arttırın. Posadan zengin besinler, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir.
Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.

Kaliteli, ama az yağlı protein almaya özen gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüze avuç ayası büyüklüğünde ızgara veya yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et veya derisiz tavuk göğsü veya balık ekleyebilirsiniz. Ancak, kilo sorununuz varsa bir diyetisyene danışabilir, size özel hazırlanmış beslenme programınız ile hedef ağırlığınıza ulaşma sürecini hızlandırabilir ve kolaylaştırabilirsiniz.

Birkaç tane yağlı tohum tüketimi yine iştah kontrolü anlamında faydalı olacaktır. Hem içerdikleri yağ asitleri hem de mineraller bu anlamda destekleyicidir. Miktarı ise ceviz için 2, fındık ya da badem için 6, yer fıstığı (tuzsuz olarak) için 10 adettir. Fazlasına gerek yok. Ayrıca da, kavrulmamış olanları tercih edilmelidir.

Yağı tamamen hayatınızdan çıkartmayın, ama miktarını azaltın ve kontrol altına alın. Örneğin; bir kg sebze yemeğini pişirmek için kullanacağınız yağ miktarı 1 yemek kaşığını geçmesin. Etli sebze yemeği yapacaksanız ise önce eti kısık ateşte bir miktar pişirerek saldığı yağı yemeği pişirirken kullanmak en iyi tercihtir. Etli yemeklere yağ konmasına gerek olduğunu düşünmüyorum; ki ben de evimde eklemiyorum.

Su içmeyi unutmayın. Evinizde, ofisinizde görünür yerde ve cam şişede suyunuz yanınızda olsun. Günde en az 8 bardak içmeye çalışın. Bazı çalışmalar açlık duygusu oluştuğunda öğüne su içerek başlamanın iştahı baskılayıcı bir etmen olduğunu belirtmektedir. Ancak, akabinde, birkaç lokma besin tüketiminin kan glukoz düzeyini arttırmak ve ghrelin (besin alımını uyaran bir nöropeptid) düzeyini düşürmek için faydalı olduğu belirtilmiştir.
Ara öğün tüketimine özen gösterin. Ana – ara öğün arası süre 3 saati geçmesin. Araştırmalarda öğün sıklığının arttırılmasının sadece iştah kontrolü üzerine değil kan LDL kolesterol (kötü huylu kolesterol), total kolesterol ve insulin düzeylerinin düzenlenmesi anlamında da faydalı olduğu belirtilmiştir.

İştah Kesen Meyveler

Ara öğünde tüketebileceğiniz ve iştah kontrolü adına fayda sağlayabilecek bazı meyveler elma, turunçgiller, yaban mersini, ananas ve avokadodur.

Yavaş yemek yemeye ve iyi çiğnemeye özen gösterin. Besin alımı başladığı andan itibaren geçen 20. dakikanın, bazı çalışmalara göre de 25. dakikanın sonunda tokluk merkezi uyarılır ve besin alımı durur. Bu nedenle, ne kadar yavaş yemek yemeye, iyi çiğnemeye özen gösterirsek, bu 20 dakikalık fizyolojik periyoda sığdıracağımız besin miktarı da o kadar kontrollü, öğünden aldığımız enerji o kadar az olacaktır.

Besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalayın ki, ağzınızda ve aklınızda besinin tadı kalmasın.
Günlük yaşantımıza egzersizi yerleştirmek iştah kontrolü adına önemli bir hamledir. Araştırmalarca, düzenli egzersizin besin alımını uyaran, dolayısıyla iştahı arttıran hormon düzeylerini baskıladığı belirtilmiştir. Bu nedenle egzersizi hayatınıza sokmak önemli bir adımdır. En az 20 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıkmaya çalışın. Gittiğiniz yerlerde merdivenleri kullanmaya çalışın. Ofis içinde telefonu kullanmak yerine ulaşmak istediğiniz kişinin yanına gidin. Egzersiz yapmaktan keyif alan insanlarla birlikte olmaya özen gösterin.

Ayrıca, çiçeği burnunda anneler için bir not; emziklilikte kontrolsüz besin alımının yeni doğanın adipoz doku (yağ dokusu) oranını, adipoz dokudan ve beyinden salınan ve iştahı arttıran hormon düzeylerini arttırdığı; dolayısıyla bebeği gelecekte iştahlı bir birey olma yolunda hazırlayabildiği saptanmıştır. Toplumumuzda yeni anneleri çok besleyerek süt üretimini arttırma çabası vardır. Ancak, emziklilik döneminde kontrolsüz besin tüketimi bebeği obez adayı olarak geleceğe hazırlar.

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile sağlıklı, formda ve mutlu bir hayata merhaba demeniz dileğiyle…